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【ヒップアップ】効果抜群な8つの筋トレ体操やトレーニング【3か月で-10cm】

 

最近お尻が垂れてきて、パンツ姿がきまらない。

大きなお尻を隠すのも限界。綺麗なヒップラインを作るにはどうしたらいいんだろう。

具体的な方法が知りたい。

 

本記事ではこういった疑問に答えます。

 

✅本記事のテーマ

半年で7kgのダイエットに成功しました。

痩せるだけでは綺麗なボディラインにならなかったので、筋トレで改善。

垂れたお尻をヒップアップさせ、3か月で-10cm達成した方法をお伝えします。

 

実は、8割以上の30代~の女性は「自分のヒップラインに自信を持てない」そうです。

本記事ではヒップアップの方法を4つのステップに分けて解説、効果的な8つの筋トレやエクササイズと合わせてお伝えします。

 

✅記事の信頼性

CIAN
管理人CIANはアラフォーで一発奮起し、

自分至上最高の自分になることを目標に美容に取り組んできました。

右往左往しながら様々な方法にチャレンジし、

その結果、1年間で7kgのダイエット、3カップのバストアップ、毛穴や肌質の改善ができました

 

✅この記事を読み終えると

効率的にヒップアップに取り組むことができるようになります。

最長3か月もあれば、ヒップ回りが1サイズ以上小さくなります。

 

✅筋トレやエクササイズでヒップアップ効果を出す4つのステップ

①目標設定:「3か月後にー○○cm達成し、お尻と太ももの境目が分かるようにする」など、目標を明確にしましょう。

②環境準備:1日2回、各15分のエクササイズ時間を確保しましょう。また、現状の後ろ姿の写真をとり、3か月後に比べられるように準備します。

③現状理解:垂れ尻やお尻が大きくなった理由を知り、対策を行いましょう。

実践:筋トレ、エクササイズ実践 決められたプログラムを毎日行いましょう。

 

それでは詳細を見ていきましょう。

 

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ステップ①ヒップアップの目的、目標を明確にする

ステップ①ヒップアップの目的、目標を明確にする

 

まずは、ヒップアップをする目的と目標をしっかりと立てましょう。

夏に水着を着る予定がある。
結婚式までに下半身をすっきり引き締め、スタイルが良くなりたい。
3か月後には自信の持てるヒップになり、新しい恋を始めたい。
産後太りを解消し、若いママと思われたい。

 

このように、

✅どうしてヒップアップしたいのか

✅いつまでに結果がほしいのか

という明確な目的を持ち、目標を具体的に立てることが必要です。

期限は最短で1か月とし、最長で半年とします。

目的や目標が曖昧だと、モチベーションが続かないからヒップアップの結果が出にくいんだ。

毎日継続できる目標を決め、着実に取り組んでいけば必ず結果が出るよ

 

ステップ②ヒップアップの筋トレ体操をする環境準備

ステップ②ヒップアップの筋トレをする環境準備

ヒップアップの筋トレをするには、一畳分のスペースと、1日2回以上、各15分程度の時間を確保する必要があります。(結論どこでもできます)

 

しかし、時間と場所はできたら決めた方がいいです。

 

朝の出勤前と、夜のリラックスタイムにTVを見ながら、など。

筋トレをする時間帯や場所を決めた方がモチベーションが下がらず継続しやすいです。

 

また、自分の現状を知るために、タイトなジーンズもしくは下着姿で

下半身(ヒップが映る後ろ姿の写真)を撮っておくことをお勧めします。

現状を知ることで、よりモチベーションがアップし、ヒップアップのエクササイズを続けることができます。

ヒップは脂肪が多く、重力に負けやすい(垂れやすい)部分。

だから、30過ぎのエイジング世代は筋トレやエクササイズでヒップの筋肉が付き、形が固定されるまでは、ガードルや補正下着で上向きの形をキープしておく方が格段に早く結果が出ます

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ステップ③垂れ尻になった原因を理解する

ヒップアップの筋トレやエクササイズをする前に、

まず、「なぜ自分が今の体形になってしまったのか」の原因を知る必要があります。

 

垂れ尻やヒップが大きくなってしまった原因を知ることで、筋トレやエクササイズのほか、下着や日々の習慣を意識したり、姿勢に気を付けるようになるんだ。

それでは見ていきましょう。

 

【お尻が垂れる原因①】 筋肉の衰え

お尻は脂肪の多い部分ですが、基盤となる筋肉がしっかりついていれば、ある程度までは支えることができます。

しかし、筋肉で支えられないほど脂肪の重さが多くなると、さらにお尻が大きくなります。

そして、下へ垂れてしまい、太ももとお尻の境目が分かりにくくなるのですね。

こんな人が当てはまります。

✅1日8000歩以上歩いていない人

✅座り仕事が多い人

 

このタイプの人は筋トレで改善できます。

 

【お尻が垂れる原因②】 合わない下着の着用

体に合わない小さな下着を着用していると、お尻が垂れるだけでなく、ヒップラインが崩れてしまします。

また、大きすぎる下着だと、ヒップの下側を支えられず同じくヒップが垂れてしまいます。

オーバー30のアンチエイジャーの方は、是非下着にもこだわり、ヒップラインをきれいに保つよう心がけていきましょう。

 

筋トレと合わせて使用すると効果が倍増します。

CIAN
恥ずかしながら、私も今までブラにはこだわってきたけど、ヒップアップのための下着は購入したことがありませんでした。

デザイン豊富なので、是非ガードルも着用してみて下さい。ガードルを着用するとしないとでは、理想のヒップラインまでの道のりが圧倒的に短くなります

 

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【お尻が垂れる原因③】 座る時間が長い

OLや主婦の方は、どうしても座る時間が増えてしまいます。

しかし、座ることで鼠蹊部のリンパが圧迫され、詰まりやすい状態となります。

リンパが詰まるということは、老廃物が体の外に排出されず、脂肪として腰回りに蓄積されるということです。

つまり、定期的にリンパの流れをスムーズにして、老廃物を流すようにすれば、お尻を含む腰回りがすっきりするというわけです。

これは、筋トレやエクササイズで解消できます。

老廃物がたまるとセルライトになるよ。

セルライトは老廃物を流すと次第に解消されるからエクササイズをしっかりと続けようね。

老廃物が溜まっているうちは、冷たくて甘い飲み物やアイスは厳禁だよ

 

 

 

【お尻が垂れる原因④】 骨盤がずれている、骨盤のゆがみ

姿勢の悪さや、脚を組む癖などから骨盤がゆがむと、腰回りに脂肪を蓄積しやすくなります。

垂れ尻、お尻の大きくなった女性はほぼ100%骨盤がずれたりゆがんだりしています。

骨盤のゆがみは、下半身太りを加速させるだけでなく、婦人病のもとにもなりますので、早くケアすることが大切です。

骨盤のゆがみは日々の筋トレと、普段の姿勢、骨盤矯正用の下着等の着用で治ります。

 

ステップ④ ヒップアップ向け筋トレのトレーニング

ステップ④ ヒップアップ向け筋トレの実践

CIAN
それでは、私が試した中で垂れ尻に抜群の効果のあった、ヒップアップ筋トレやエクササイズを紹介しますね

1.スクワット (ヒップアップ全体、脚)

 

直立の状態からひざを曲げてお尻を後ろに下げ、胴体を低く保ってから直立の姿勢に戻ります。

ポイント:膝がつま先より前に出ないように腰を下ろすとヒップアップと下半身の引き締めに効果的です。

目安:30回

2.プリエスクワット (ヒップアップ側部、脚)

両手をリラックスさせた状態でお尻の上に置き、両脚をできるだけ広げた状態で行うスクワットです。

つま先はやや外向きに向け、膝はつま先と同方向に向けて突き出します。

ポイント:太ももが床と平行になるまでお尻を下げるとヒップアップに効果的です。

目安:30回

3.ドンキーキック (ヒップアップ下部、脚)

膝がお尻の真下に来るように四つん這いになるところからスタートします。膝は90度に曲げたまま、片足を持ち上げ、足の裏が天井を向くようにお尻を上に引き上げます。

ポイント:お尻が引き締まる様子を意識しながら行うと効果倍増です。

目安:左右 各20回

4.ランジ(ヒップアップ全体・脚)

膝を曲げて、足の裏が床にぴったりとつくように片方の足を前に出し、腰を落とします。

その後、元の姿勢に戻り、反対側の足を前に出し腰を落とします。

ポイント:できるだけ深く腰を落とすとヒップアップ効果が絶大です。

目安:左右 各20回

5.ヒップブリッジ (ヒップアップ)

床に両足の膝を立てて仰向けになり、足の裏を床にぴったりつけたまま手を使わずにブリッジするようにお尻を床からできるだけ高く持ち上げます。

ポイント:速度をゆっくり、お尻を高い位置でキープすると効果絶大です。寝る前などにもお勧め

目安:40回

6.ファイヤー・ハイドラント (ヒップアップ、脚)

手を方の真下に置いた四つん這いの状態から始めます。膝を曲げた状態で、右足を90度に曲げたまま右方向へできるだけ高く持ち上げます。左足も同様に行います。

ポイント:真横にあげた脚が、床と平行になるまで上げましょう。

目安:左右 各20回

7.大殿筋フロッグリフト (ヒップアップ、脚)

両足をくっつけた状態で床にうつ伏せになる。両足をくっつけたまま両足を上に引き上げる。

ポイント:お尻の引き締めに大変効果があります。お尻が引き締められるのを意識して取り組んでください。

目安:40回

8.空気イス(ヒップアップ、脚)

背中をまっすぐな状態で壁に着けたまま、膝が直角に曲がるまでお尻を下げてキープします。

ポイント:お尻と足の境目を作るエクササイズです。

目安:40秒

垂れたお尻をヒップアップする方法 まとめ

✅ヒップアップの目的と目標を明確にする。(いつまでに何故、どうありたいのかを決める)

✅現状を知る(写真などで現状を把握しておく)

✅1日15分×2回ほどの筋トレの時間を確保する。

✅ヒップの形を美しく保つ下着を着用する

 

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